Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

Бег зимой – это настоящий вызов. Когда быстро наступает ночь, на улице падает мокрый снег или уши щиплет мороз, а холодный воздух затрудняет дыхание, выход на тренировки требует самоотречения. Это правда.

Особенно начинающие бегуны, новички, которые еще не ощущают ветра в волосах, могут увидеть в зимнем беге больше минусов, чем плюсов.

Однако достаточно несколько раз переломить себя, чтобы почувствовать, что такой тренинг дает энергию, и просто радость.

После примерно 30 -45 минут активности, в организме начинают выделяться эндорфины – гормоны счастья, и это независимо от того, что на улице тепло, или холодно. Важно, что мы двигаемся.

Улучшается кровообращение, увеличивается емкость легких, растет выносливость, вы сжигаете телесный жир, который так легко откладывается зимой. Мы сильнее, счастливее, рады, что мы справились.

А какое это удовольствие, после возвращения с тренировки окунуться в ванне с горячей водой…

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?Бег зимой по асфальту

Бег зимой: обратите внимание на суставы

Опытных бегунов не нужно уговаривать тренироваться зимой. Зима – это время «пахоты и посева». Делаем фундамент под весенние гонки, особенно марафоны и полумарафоны.

Отказываемся от скоростных беговых тренировок в пользу длинных пробежек, так называемый «объемный бег», настраиваем организм на развитие выносливости. Впрочем, зимой делать скоростные тренировки не имеет большого значения для нашей формы.

Пробежки должны выполняться медленно и без одышки, так, чтобы можно было свободно общаться.

Необходимо стараться бегать в свободных от снега местах или по утоптанному снегу, избегая скользких дорожек.

Когда скользко, бегите на сильно выгнутые колени, чтобы снизить центр тяжести, таким образом будучи «ближе к земле», то есть чувствовать себя более стабильно.

Это, однако, вызывает перегрузки, так называемые «гусиные ножки» (место по медиальной стороне колена). Кроме того, на скользкой поверхности легко упасть, в результате получив растяжения связок голеностопного сустава или серьезный перелом.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?Бег зимой для похудения

Не рекомендуется также бегать по сугробам. Бегая по заснеженной местности, мы должны высоко поднимать колени, чтобы вообще освободить ноги. Это может вызвать очень большие перегрузки суставов, растяжения связок колена и повреждения мышц.

Если кто-то действительно хочет, таким образом, тренировать ступенчатую силу, следует бежать очень медленно и аккуратно, в обуви с мощным протектором или шипами.

Безусловно, лучшей версией зимней силовой тренировки являются свободными пробежки на небольших свободных от снега возвышенностях.

Бег зимой: динамическая разминка, растяжка только дома

Зима не освобождает нас от обязательной разминки перед основной тренировкой. Упустим статические растяжки перед бегом, но бодренько подвигайтесь в течение 10 минут – попрыгайте, потопайте, подергайте, сделайте несколько поворотов туловища, разомните бедра и плечи, энергичные наклоны разогреют мышцы и суставы.

Только так приготовившись, мы готовы начать реальную тренировку заканчивавшеюся охлаждением организма, так называемое «cool down», то есть переход с бега до быстрой ходьбы. Растяжку, которой обычно мы заканчиваем тренировку, отложим на потом. Лучше сделать ее уже дома.

На морозе мышцы быстро охлаждаются, а растяжка «холодных» мышц может привести к их повреждению.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

При какой температуре можно бегать зимой?

Каждый из нас немного по-другому реагирует на холод – у нас есть различный допуск на холод, по-разному тоже работает наша терморегуляция, но можно предположить, что комфортные температуры для бегунов – это минус 5-10 ⁰C.

Для некоторых предельная температура даже минус 15 градусов. Вдыхание холодного воздуха, может быть неприятно, и даже вредно.

Поэтому хорошо во время тренировки в холодную погоду прикрывать рот повязкой или шарфом, чтобы воздух, попадающий в рот, был уже немного нагретый.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?При какой температуре бегать зимой

Как бегать зимой, чтобы не заболеть

Во время бега зимой очень важен правильный дресс-код. Одежда должна быть теплой, но не вызывающие перегрева. Лучше всего первым слоем одеть нижнее белье (термобелье), так называемое дышащие, которое отводит влагу наружу. Сверху этого футболка с длинным или коротким рукавом и тонкая куртка или ветровка.

Мерзлякам советуем еще одеть жилет. Штаны должны иметь специальные вставки, которые сдерживают ветер. Одевайте на ноги длинные теплые носки в не очень узкую обувь, чтобы хорошо защитить ноги от холода.

При низких температурах происходит выделение молочной кислоты в суставах и мышцах, что может вызывать боли Ахиллова сухожилия и в суставах, напоминающие ревматические боли, а также может привести к образованию воспалительных процессов.

Кроме того, хорошо подобранная теплая одежда сохраняет тепло в мышцах, которые должны быть разогретыми, чтобы правильно работать. Очень важно надевать шапки или широкие повязки с хорошей теплоизоляцией, закрывающие уши. Через голову уходит очень много тепла.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?Как бегать зимой по утрам

Бег зимой – советы

Всем бегунам, независимо от того бегаете вы в городе и за городом, рекомендуем носить светоотражающие элементы, а после наступления темноты пригодится также наличие света, небольшой фонарик прикреплённый на рукав или шапку.

На очень длинные пробежки хорошо брать с собой небольшую флягу с питьем, расположив близко к телу, чтобы жидкость постоянно подогревалась вашим теплом. Во время обычных тренировок не нужно пить.

Зимой гораздо меньше потеют, организм по-другому поддерживает температуру тела, иначе чем летом, когда терморегуляция вызывает обильное потоотделение и потерю тепла. С наводнением организма мы можем спокойно подождать до возвращения домой.

Зимой позаботьтесь о тренировке в бассейне или тренажерном зале

Зимние тренировки на свежем воздухе, стоит разнообразить тренировками силовыми общеразвивающими, на которые у нас нет времени во время весеннего бега или прямо перед соревнованиями. Это очень важный элемент в создании формы, а довольно часто мы им пренебрегаем.

Благодаря ему мы можем улучшить силу и гибкость, а также беговую технику, что приведет к тому, что в сезоне мы будем работать лучше, более эффективно, без травм.

Такие тренировки должны включать в себя как упражнения для укрепления мышц спины и живота, которые отвечают за поддержание во время бега вертикального положения (так называемое «core stability»), а также упражнения на равновесие, силовые и для улучшения эластичности мышц. Это отлично улучшит функционирование всего аппарата движения.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?Бег зимой советы

Как бегать зимой по утрам

Многие бегуны, как только выпадает снег, сразу прыгают на беговые лыжи.

Правда, некоторые специалисты утверждают, что в случае спортсменов, использующих дополнительные средства тренировки, тренировки на беговых лыжах ничего не дают, но для новичков и любителей это действительно хорошее разнообразие. Но стоит продолжать бегать зимой по утрам, даже если вы начали лыжные прогулки. Полезной для начинающих будет статья, о том как начать бегать.

Мы можем также использовать упражнения в бассейне, для того, чтобы реализовать тренировочные рекомендации. Все более популярным является aqua running.

Бегать в воде можно без всякого оборудования, окунувшись на глубину, не достигающую выше грудной клетки (оптимально до пояса), а также со специальными водоотталкивающими ремнями. В таком случае мы бежим, не касаясь ногами земли, на большей глубине.

Мышцы работают интенсивно, мы увеличиваем беговую силу, а скелет в это время абсолютно освобожден от нагрузок.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?Польза от бега зимой

Любителям тренажёрных залов рекомендую аэробные упражнения, то есть кислородные, на механической беговой дорожке. Конечно, это не то же самое, что работать в экстремальных погодных условиях, да и техника бега совсем другая.

Очень важно установить наклон беговой дорожки на 3-5%. При таком наклоне меньше нагрузка на суставы.

После ухода с беговой дорожки, стоит еще сделать комплекс обще силовых упражнений на все части тела, то есть руки, туловище, живот, спину, ноги.

Не проспите зиму, не упускайте возможность побегать, таким образом сохранить форму, которой вы достигли в прошлом сезоне. Доставьте себе это невероятное удовольствие, вернутся в теплый дом после тренировки на снежных трассах. Почувствуйте эти эндорфины.

Увлекательное видео “КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Экипировка, техника, советы”

Источник: https://femino.ru/beg-zimoy/

Как правильно бегать зимой? 10 советов

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

  • поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
  • закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Десять правил для зимнего бега

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Читайте также:  Кашель после еды: причины, диагностика, лечение

Разминайтесь перед пробежкой

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды.

Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе.

Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже.

Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие.

Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Источник: https://builderbody.ru/kak-pravilno-begat-zimoj/

Бег зимой – дышать или не дышать?

Как правильно дышать во время зимнего бега. Полезные советы для всесезонных бегунов

Настоящего бегуна не испугает ничто: ни плохая погода, ни корявая дорога, ни дурное настроение. Мы бегаем всегда и почти везде. Просто в некоторых случаях есть условия, которые нужно соблюдать, чтобы бег из оздоровительного мероприятия не превратился в причину простудного или иного заболевания.

Сегодня поговорим о зимнем беге, в частности, о правильном дыхании на трассе. Любой профессиональный легкоатлет знает, что, даже бегая в морозную погоду, он не простудится, если будет соблюдать эти правила:

Не остывать

После разминки, начиная бегать по морозцу, необходимо разогреть тело до такой температуры, чтобы было тепло, возможно, немного жарко. Избегать следует остывания. К примеру, вы устали и побежали медленнее. Тело на морозе тут же среагирует, вы почувствуете прохладу.

Вот этого как раз и нельзя допускать. То есть лучше сразу бежать домой или зайти в тепло место погреться, чем продолжать бег, чувствуя холод в теле.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

Как дышать на морозе

Первое правило тут – дышать нужно одновременно ртом и носом. Если вы где-то услышали, что исключительно носовое дыхание позволит вам не подхватить простуду, то знайте – это заблуждение.

Носовые ходы слишком маленькие, чтобы обогреть ледяной воздух, который вы активно вдыхаете. Кроме того, нос сразу же замерзает при закрытом рте и активных движениях. Также получаемое количество кислорода будет значительно меньше, а это уже повлияет на нормальную работу всех органов даже у тренированных спортсменов.

И в любом случае организм получит стресс, хотя человек сразу его не почувствует. А в зимних условиях это может привести к резкому падению результатов и физической формы бегуна. Факт научно доказан, и пренебрегать им не следует.

Если же вы решите дышать одним ртом, тоже ничего хорошего не ждите. Обжигающий воздух зимы, попадая большими порциями прямо в легкие, немало народу довел до простуды.

Так что комбинированное дыхание – идеальный вариант. Рот должен быть слегка приоткрыт, носовые ходы чистые, дышим и носом и ртом одномоментно.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

Дыхание при температуре воздуха от 0 до -10

Собственно, это самая комфортная зимняя температура. При ней нет необходимости заматывать лицо шарфом. Рот все равно широко не открываем, а при первых признаках холода в теле делаем либо ускорение либо забег до дома.

Если температура воздуха от -10 до -15

Тут уже можно защитить рот (да и щеки) шарфом, причем для хорошего дыхания надо оставить щель в 1,5-2 см между тканью и ртом. Надо сказать, что такая температура бегунов не страшит, и это правильно. Тело разогревается при беге, поэтому не бойтесь простуды, лишь не давайте себе остывать.

Дыхание при температуре менее -15

Если воздух холодный, от -15 градусов и меньше, то лицо надо защищать уже обязательно шарфом или балаклавой, тщательно следить за ощущениями в теле, не остывать и сильно не замедляться.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

При критических морозах (менее -25) спортивная наука рекомендует ограничить время тренировки на воздухе, заменив ее более полезными в данном случае упражнениями в тренажерных залах, которые имеют массу приспособлений-помощников для бегунов.

Главное, все должно быть в меру, прислушивайтесь к советам тренеров, спортивных врачей и к своему организму. Вечерняя усталость после тренировки порою кажется обыденным делом. Но занятия на морозе, особенно в ветреную погоду, могут навредить здоровью любого спортсмена.

  • Берегите себя, дорогие бегуны, а мы вам всегда поможем полезными советами и поделимся нашими собственными наработками.
  • – АБ –
  • интернет, parkrun Vernadskogo

Источник: https://begaem.com/beg-zimoy-dyishat-ili-ne-dyishat/

Как дышать во время бега зимой

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Изучая вопрос дыхания при беге в холодную погоду, мы нашли несколько довольно необычных теорий по этому поводу. Суть каждой в том, что после бега в мороз человек обязательно заболеет и главной причиной тому является неправильное дыхание.

Основные мифы, связанные с дыханием:

  • дышать надо только носом;
  • дышать надо только ртом (но при вдохе необходимо закрывать горло языком);
  • вдох и выдох делать на 3-4 шага;
  • нужно закрывать рот шарфом или бафом.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

Дыхание только носом

При таком дыхании вы искусственно ограничиваете себя, т.к. вдохнуть носом достаточный объем кислорода, необходимый для обеспечения жизнедеятельности организма, не получится. Задержка дыхания приведет к одышке, увеличению пульса, уменьшению темпа бега и остановкам, не желательным на морозе.

  • Дыхание только ртом
  • Дыхание ртом, закрывая при этом горло языком, чтобы не допустить большой объем холодного воздуха в легкие, приводит к искусственному ограничению поступления кислорода в легкие, одышке, перенапряжению гортани.
  • Вдох-выдох на 2-3 или 3-4 шага
  • Все попытки контролировать дыхание сознательно приводят к излишней зажатости разных мышечных групп при беге, что в свою очередь влияет на технику, экономичность, темп, и вполне может стать причиной травмы.
  • Закрывать рот бафом или шарфом

Баф или шарф перекрывает доступ кислорода в легкие. Более того, выдыхаемый углекислый газ оседает влагой на ткани и возвращается в легкие. Соответственно, здоровья вам это не прибавит, т.к. шарф быстро намокнет и будет похож на мокрую тряпку на лице. Хоть бафф и согревает щеки, дышать влагой — не самое здравое решение.

Но как же правильно?

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание

Спокойное дыхание, даже при сильном морозе, никогда не приведет к заболеванию. Главная причина развития простуды с осложнениями — это вирусы и микробы, а также переохлаждение организма. Причины переохлаждения: неправильно подобранная экипировка, мокрая одежда, отсутствие возможности сразу переодеться в сухую теплую одежду.

Для людей, склонных к ангинам и воспалениям дыхательных путей, можно рекомендовать бежать только в медленном темпе, чтобы не поднимать пульс и не делать глубокие вдохи, не хватать ртом морозный воздух.

Для продвинутых бегунов главная рекомендация — старайтесь не делать скоростных работ на морозе. Тут и высокая частота дыхания, и трудности в разогреве связок и суставов, и риск получить мышечный надрыв.

Читайте также:  Можно ли парить ноги при кашле ребенку, взрослому?

Основными тренировками при низкой температуре (от -10 °С и ниже) должны быть лёгкие восстановительные кроссы, а также длительный бег на низком пульсе.

Что еще почитать:

Источник: https://nogibogi.com/kak-dyshat-vo-vremya-bega-zimoj/

Техника дыхания при беге в мороз

Многие спортсмены, занимающиеся тренировками на улице в холодное время года, зачастую сталкиваются с проблемой холодного воздуха. Возникает большая вероятность застудить горло или подхватить инфекцию, которая может выбить из колеи на продолжительное время. Как избежать этого и какие меры предосторожности можно предпринять, рассмотрим в данной статье.

  • дышать надо только носом;
  • дышать надо только ртом (но при вдохе необходимо закрывать горло языком);
  • вдох и выдох делать на 3-4 шага;
  • нужно закрывать рот шарфом или бафом.

Как правильно дышать зимой во время бега, чтобы не заболеть?

Дыхание только носом

При таком дыхании вы искусственно ограничиваете себя, т.к. вдохнуть носом достаточный объем кислорода, необходимый для обеспечения жизнедеятельности организма, не получится. Задержка дыхания приведет к одышке, увеличению пульса, уменьшению темпа бега и остановкам, не желательным на морозе.

  • Дыхание только ртом
  • Дыхание ртом, закрывая при этом горло языком, чтобы не допустить большой объем холодного воздуха в легкие, приводит к искусственному ограничению поступления кислорода в легкие, одышке, перенапряжению гортани.
  • Вдох-выдох на 2-3 или 3-4 шага
  • Все попытки контролировать дыхание сознательно приводят к излишней зажатости разных мышечных групп при беге, что в свою очередь влияет на технику, экономичность, темп, и вполне может стать причиной травмы.
  • Закрывать рот бафом или шарфом

Баф или шарф перекрывает доступ кислорода в легкие. Более того, выдыхаемый углекислый газ оседает влагой на ткани и возвращается в легкие. Соответственно, здоровья вам это не прибавит, т.к. шарф быстро намокнет и будет похож на мокрую тряпку на лице. Хоть бафф и согревает щеки, дышать влагой — не самое здравое решение.

Но как же правильно дышать на морозе?

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание.

Спокойное дыхание, даже при сильном морозе, никогда не приведет к заболеванию. Главная причина развития простуды с осложнениями — это вирусы и микробы, а также переохлаждение организма. Причины переохлаждения: неправильно подобранная экипировка, мокрая одежда, отсутствие возможности сразу переодеться в сухую теплую одежду.

Для людей, склонных к ангинам и воспалениям дыхательных путей, можно рекомендовать бежать только в медленном темпе, чтобы не поднимать пульс и не делать глубокие вдохи, не хватать ртом морозный воздух.

Для продвинутых бегунов главная рекомендация — старайтесь не делать скоростных работ на морозе. Тут и высокая частота дыхания, и трудности в разогреве связок и суставов, и риск получить мышечный надрыв.

Основными тренировками при низкой температуре (от -10 °С и ниже) должны быть лёгкие восстановительные кроссы, а также длительный бег на низком пульсе.

Одним из решений данной проблемы может стать использование специального мундштука, такого как lungplus. Он помогает согреть дыхание и предотвратить переохлаждение горла.

Источник: https://sportaslife.ru/tehnika-dy-haniya-pri-bege-v-moroz/

Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть — полезные советы и лайфхаки

Бег помогает поддерживать не только физическую форму, но и отличное настроение. Ведь все знают, что в здоровом теле здоровый дух. И это не просто поговорка, а давно доказанный учёными факт.

Достаточно выполнить такую зарядку хотя бы одно утро, чтобы понять, как она повлияет на самочувствие аж до самого вечера.

Многие новички, начинающие летом бегать каждый день, прекращают это занятие с наступлением холодов, боясь замёрзнуть. Но на самом деле это скорее просто проявление лени.

Зимой бег оказывается даже более полезным, чем летом. Ведь он не просто помогает поддерживать физическую форму, но и закаляет организм. В результате человек становится более выносливым и в меньшей степени подвержен простуде.

Во время бега организм быстро акклиматизируется. Вероятность заболеть при выдыхании морозного воздуха снижается к минимуму.

В холодном воздухе содержится много кислорода. Выходя из тёплого помещения на мороз, просто невозможно не заметить, как лёгкие насыщаются большим количеством этого важного для организма элемента. Зимняя пробежка оказывает положительное влияние на кровеносные сосуды.

Как правильно бегать

Пробежки в холодное время, конечно, полезны. Но важно заниматься этим правильно. Новичкам, а также опытным бегунам нужно придерживаться следующих рекомендаций.

1. Разминка

Перед пробежкой нужно обязательно размять свой организм. И делать это необходимо в тёплом помещении, перед тем, как выйти на мороз. Тщательно размять нужно все группы мышц. Иногда вполне хватает простой растяжки. Разминка помогает снизить риски получения травмы и предотвращает растяжения.

2. Сосредоточивание на беге

Бегая, многие забывают о том, чем они занимаются в настоящее время. Человек обычно бежит и думает, например, о том, что было вчера. Возможно, в голове мысли только о предстоящих событиях. Может быть, и вовсе он думает о событиях многолетней давности.

И если такая отрешённость в тёплое время не несёт никакой опасности, то зимой она может стать причиной случайного падения и получения травмы. Поэтому необходимо постараться сосредоточиться только на беге. С особой осторожностью нужно пробегать по опасным участкам таким, как повороты, подъёмы и спуски. Предельно осторожным нужно быть в гололедицу.

3. Одежда

Летом не возникает никаких трудностей с выбором одежды. А вот зимой вопрос «В чём бежать?» часто ставит бегуна в тупик. Тем более если ещё учитывать, что погода изо дня в день меняется: вчера, например, было минус 15, а сегодня уже плюс 2.

Но в любом случае летней жары ждать не стоит, поэтому следует утеплиться. Однако важно и не переборщить с одеждой. Ведь с большим количеством надетых вещей бег становится неудобным. А через некоторое время бегун почувствует, что ему стало жарко. Избежать этого можно с помощью принципа многослойности.

Нижним слоем должно быть термобельё. На него надевается тёплая одежда, способная хорошо защищать от зимней низкой температуры. А верхним слоем может стать плотная куртка. Она должна, прежде всего, обеспечивать защиту от сильного ветра и от осадков. Верхняя одежда не должна быть слишком утеплённой.

Это ещё не всё. Бегун должен быть также экипирован шапкой и перчатками. Эти элементы одежды нужны для защиты от мороза ушей и пальцев.

Рекомендуется выбирать перчатки из натурального материала. Лучше даже остановить выбор на варежках, поскольку они дольше способны сохранять тепло.

Стоит подобрать также очки. Они будут защищать органы зрения от попадания снежинок во время снегопада.

В магазинах сегодня можно найти огромное количество различных утеплённых костюмов, предназначенных специально для занятия лёгкой атлетикой зимой. В комплект входят жилетка, штаны и плотная куртка. Увидев такой товар, можно сразу же отбросить все сомнения по поводу того, стоит ли заниматься бегом зимой.

4. Дыхание носом

Многие во время бега дышат ртом. Это происходит, как правило, непроизвольно. Ведь организму в эти минуты требуется больше кислорода. Но важно научиться вдыхать воздух носом.

Конечно, делать это на протяжении всей пробежки не получится. Однако нужно стараться как можно реже втягивать воздух ртом.

Лучший вариант – вдох через нос, а выдох через рот. В противном случае могут просто быть застужены органы дыхания.

Зимой организм устаёт быстрее, чем в тёплую погоду. Ведь он много энергии тратит не только на движение, но и на то, чтобы согреться. Поэтому, возможно, стоит сократить дистанции. Не нужно ставить перед собой задачу – побить свой рекорд.

Зимняя пробежка должна только поддерживать общий тонус. Не нужно увеличивать скорость и темп. Тем более достичь успехов в это время всё равно не удастся из-за скользкой дороги и большого количества одежды.

6. Отказ от пробежки

Бегать зимой каждое утро не получится. Причина тому – сильные морозы. Если температура слишком низкая, то придётся отказаться от бега. Не стоит выходить на пробежку, когда столбики термометров опускаются ниже отметки в 20 градусов. Также придётся остаться без утренней пробежки во время метели.

7. Нужно следить за своим состоянием

Если ощущается, что организм простужен, то не стоит напрягать его очередной утренней пробежкой. Это приведёт только к ухудшению состояния. Также не стоит бегать тем, кто страдает хроническими заболеваниями.

8. Согревание

После каждой пробежки нужно греться. Соблюдению такого правила способствует грамотное составление маршрута. Его конечная точка должна находиться рядом с домом или рядом с каким-нибудь другим тёплым помещением, куда можно было бы зайти и посидеть некоторое время. Это может быть, например, кафе, где согреться поможет чашечка горячего чая.

Несомненно, зимние утренние пробежки – это хороший способ поддерживать организм в тонусе. Они оказываются даже более полезными, чем летние, так как закаляют организм. Но извлечь максимальную пользу из этого занятия и добиться положительных результатов по улучшению здоровья можно только при соблюдении вышеперечисленных правил.

Источник: https://nyamkin.ru/advice/kak-pravilno-begat-zimoy-chtoby-ne-zabolet

Как правильно дышать во время бега в холодную погоду

Для неподготовленных бегунов дыхание во время бега является одним из самых сложных и не очень приятных моментов. В холодную погоду неприятные ощущения усиливаются: кажется, будто бы холодный воздух обжигает горло и лёгкие. Расскажем, как получить максимальную пользу и удовольствие от зимней пробежки.

Немного о заблуждениях

Когда холодный воздух начинает обжигать лёгкие, мы начинаем беспокоиться, что можем простудиться и заработать ангину. Но на самом деле воздух поступает в наши органы уже прогретым.

Какая бы температура ни была снаружи, температура воздуха, который достигает дна трахеи, всегда будет около 37 °C. Воздух обжигает лёгкие не потому, что он ледяной, а потому, что он очень сухой.

Читайте также:  Запах краски во время ремонта: чем вреден, особенности

То есть во время пробежки в пустыне или любом месте с очень сухим климатом ваши лёгкие будут гореть точно так же, как и во время зимней пробежки.

Как избавиться от жжения в лёгких

Облегчить дыхание во время бега в холодную погоду можно несколькими способами.

1. Натянуть на рот бафф или специальный шарф для бега

Такой «чехол» удержит внутри образовавшегося резервуара влагу, которая будет выходить в виде водяного пара при выдохе, и вдыхаемый воздух будет не таким сухим. В очень холодную погоду можно использовать специальную балаклаву, которая надёжно защитит вас от пронизывающего зимнего холода.

2. Выпивать достаточное количество воды

Когда на улице не так жарко, пить не хочется, но потребность в восстановлении водного баланса всё равно остаётся. Тем более что в холодную погоду мало кто берёт с собой на пробежку бутылку с водой. Не забывайте употреблять вашу дневную норму воды и пить больше в дни тренировок.

3. Дышать медленно, делая плавные вдохи и выдохи

Никаких резких и коротких вдохов и выходов. Такой поток воздуха будет ещё больше раздражать и без того немного воспалённую из-за сухого воздуха поверхность трахеи. Вдохи лучше делать через нос, а выдыхать через рот. При вдохе через нос воздух лучше прогревается и увлажняется.

Если же у вас есть определённые проблемы с дыханием через нос, можно делать вдох-выдох через нос и рот одновременно, немного задрав к нёбу кончик языка. Таким образом воздух будет лучше прогреваться, дышать будет легче. Сюда же нужно добавить плавное дыхание и защитный шарф.

4. Бежать туда, куда дует ветер

Ещё одна неприятность — ледяной ветер в лицо. В этом случае многие советуют просто бежать в ту сторону, в которую дует ветер. Вам вряд ли настолько уж принципиально, в каком направлении двигаться, ведь главное — соблюдение темпа и расстояние. Гораздо приятнее бежать с попутным ветром, чем задыхаться, обмораживать себе лицо и вытирать постоянно слезящиеся глаза.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-pravil-no-dy-shat-po-vremya-bega-v-holodnuyu-pogodu/

Как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не заболеть

Однако с наступление холодной поры года многие начинающие бегуны прекращают занятия из-за опасения заболеть.

На самом деле это банальное незнание пользы зимних пробежек. Ученые доказали, что они являются более эффективными в сравнении с занятиями летом.

Преимущества зимних пробежек

Не стоит бояться занятий бегом в холодное время года. Организм человека способен быстро адаптироваться к изменению внешних условий без вреда для здоровья. Ученые отмечают два основных положительных фактора тренировок зимой:

  • Можно поддерживать хорошую спортивную форму на протяжении всего года.
  • Организм закалиться, и будет в меньшей степени подвержен простудным недугам.

Однако любителям бега для получения максимального эффекта предстоит придерживаться нескольких простых правил. Именно о них ниже и пойдет речь.

Рекомендации по организации беговых занятий зимой

Выбор обуви

В зимнее время риски получения травмы существенно возрастают, так как устойчивость тела ухудшается. Чтобы избежать проблем, вам необходимо приобрести качественные кроссовки. Особое внимание при выборе обуви следует уделить подошве – она должна быть морозоустойчивой и не трескаться на холоде.

Кроме этого кроссовки должны иметь высокий показатель амортизации. Не используйте спортивную обувь на размер или два больше. Если она плотно прилегает к ноге,  то сможет длительное время сохранять тепло.

Сконцентрируйтесь только на тренировке

Многие люди во время пробежки любят размышлять над своими проблемами. В теплое время года это не способно повлиять на безопасность. Если вы задумаетесь, то можете поскользнуться и получить серьезную травму. Особую осторожность следует проявить во время поворотов, спусков и подъемов. Именно на этих участках трассы можно легко потерять равновесие.

Проведите качественную разминку перед занятием

Началу каждой тренировки в любом виде спорта должна предшествовать хорошая разминка. В противном случае риски получения травмы возрастают. Чтобы разогреть мышцы, достаточно выполнить несколько движений на растяжку.

Выбор одежды

Летом можно бегать в майке и шортах. Однако в холодное время года такая одежда не подходит. Выбор одежды для зимнего бега является не менее важным моментом в сравнении с приобретением спортивной обуви. Если одеть много вещей, то будет жарко и некомфортно.

Оптимальным вариантом в данном случае является принцип многослойности. Сначала используется термобелье, а вторым слоем станет теплая одежда, способная надежно защитить тело от холода. В качестве верхней одежды лучше использовать плотную куртку, не пропускающая влагу.

Также рекомендуется использовать шапку и перчатки.

Не пытайтесь устанавливать личные рекорды

Ставить перед собой цели по улучшению скорости или выносливости лучше летом. В холодное время года пробежка в первую очередь предназначена для поддержания спортивной формы и оздоровления. Сконцентрируйтесь на самом процессе бега, а не на скорости движения. Наличие большого количества одежды и скользкое покрытие трассы не способствуют улучшению результатов.

Также можно снизить интенсивность тренировок. Дело в том, что зимние пробежки значительно сильнее нагружают организм в сравнении с занятиями в теплую погоду, и вы будете быстрее уставать. Кроме этого не стоит длительное время находиться на морозе.

Вдыхайте воздух носом

Эта рекомендация только выглядит простой. На практике большинство людей во время бега дышат ртом. Идеальной схемой дыхания является следующая:

  • Воздух вдыхается носом.
  • Выдох осуществляется ртом.

Если игнорировать данное правило, то можно застудить бронхи либо легкие.

Пропускайте занятия при проблемах с самочувствием

Если вы почувствовал недомогание, то на пробежку лучше не выходить. Также следует помнить, что заниматься на улице в холодное время года нельзя людям, страдающим некоторыми хроническими недугами.

Не бегайте в сильный мороз

Если температура на улице опустилась ниже минус 20, то лучше пропустить тренировку. Аналогичным образом ситуация обстоит и со снежной бурей.

Эти рекомендации помогут вам провести эффективное и безопасное для здоровья занятие в холодное время года.

Источник: https://best-farma.ru/blog/21-kak-pravilno-begat-osenyu-i-zimoj-chtoby-ne-zabolet

Бег в холодное время года — безумие или польза?

Бег в холодное время года — безумие или польза?

Парадокс, но бег зимой с одной стороны, может ослабить нашу иммунную систему, а с другой — он её укрепляет. Больше всего не хочется простудиться в результате пробежки. Ещё бы: там холодно, при беге человек потеет, а если ещё и остывшей воды выпьет из бутылки — всё, считай, что пора брать больничный.

Исследование 2007 года показало, что больше всего подвержены риску заболеть профессиональные спортсмены и люди, которые делают первые шаги. Странно, не правда ли? Люди же с умеренной физической нагрузкой показали самые лучшие результаты. В результате ученые сделали вывод, что к ослаблению иммунитета приводит слишком сильная нагрузка или же её отсутствие.

Как же бегать, чтобы не заболеть?

  1. Избегаем чрезмерных нагрузок. Если вы бегун со стажем — лучше не прерывать свои тренировки осенью. Если только начинаете — не стремитесь к рекордам первое время.
  2. Соблюдайте технику бега.
  3. Правильно экипируйтесь.

С первым пунктом вроде бы все понятно. Рассмотрим подробно технические моменты.

Разминка — это важно. Если летом можно было схалтурить, то зимой это как раз-таки ударит по вашему иммунитету. Перед пробежкой просто необходимо разогреть мышцы и подготовить легкие.

Можно делать это в помещении — попрыгайте, разомните руки и ноги, в общем, сделайте полноценную спортивную разминку, после этого быстро надевайте кроссовки и бегите, пока мышцы не остыли.

Если дома этого не удалось сделать, то на улице начните пробежку с пятиминутной быстрой ходьбы, после этого переходите к легкому бегу.

Заканчивать тренировку тоже лучше в помещении. Не пытайтесь «остыть» илипросто погулять на улице. Изрядно вспотев, вы становитесь целью для вирусов! Дома сделайте несколько заминочных упражнений, после них можно отправляться в душ.

Бегать зимой на длинные дистанции в разы сложнее, чем летом. Поэтому делайте недолгие пробежки до 5 км.

Будьте внимательны с водой. Жидкость в бутылке быстро остынет, но не бегать же по улице с термосом! Учитывая то, что в предыдущем совете говорилось о коротких пробежках, можно вообще обойтись без воды.

Другой вариант — маленькая термобутылочка в кармане или в каком-то месте у дорожки, если вы бегаете по кругу (например, на стадионе). Но всё равно пить нужно меньше, чем летом.

Во-первых, вы не потеряете столько влаги, во-вторых, большое количество воды затруднит тренировку.

Правильно дышите. Зимой при беге очень важно дышать носом. Дыхание через рот не позволяет быстро нагреть воздух, поэтому вы быстро почувствуете жжение в горле и легких.

Экипировка для зимнего бега

Очевидно, что бегать зимой в шортах — плохая идея, но и в шубе бегать не хочется. Если выбрать слишком легкую одежду, вы покроетесь мурашками до того, как разогреетесь от бега. Если же укутаетесь очень тепло — быстро вспотеете и сможете простудиться, не говоря уже о скованных движениях.

К счастью спортивные бренды всегда готовы предоставить нам большой выбор одежды для бега зимой. Здесь работает принцип трехслойности:

  • 1 слой выводит влагу (термобелье);
  • 2 слой держит тепло (флис);
  • 3 слой защищает от воздействия окружающей среды и дает дополнительное тепло (мембранная куртка).

Что касается брюк, то чаще всего достаточно обычных спортивных штанов поверх термобелья, для утепления подойдут флисовые брюки.

При выборе одежды учитывайте, что вы будете много двигаться, поэтому вам нужны более эластичные вещи, чем, например, для любителей зимней рыбалки, которые много сидят без движения.

Обязательные атрибуты зимних пробежек — шапки и шарфы. Другой вариант — теплые наушники и бафф. Желательны также и перчатки, чтобы не пришлось доставать ключи из кармана скрюченными от холода пальцами.

Требования к кроссовкам для зимнего бега

Вам подойдут кроссовки с рифленой подошвой для лучшего сцепления с дорогой. Материал подошвы должен быть гибким и не застывать от холода. Также они должны быть утеплены мехом или мембраной. Кроме того, вам нужны теплые носки (лучше термоноски), поэтому при примерке обуви оставляйте немного места для них.

В целом, бег зимой — это всё же удовольствие. Здесь главное обеспечить себе хороший тыл в виде правильной экипировки и техничности бега!

Isaac Wendland / unsplash.com

Источник: https://sportpriority.com/blog/zdorove/beg-v-holodnoe-vremya-goda-bezumie-ili-polza/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector