Упражнения от храпа женщине, мужчине: как делать их в домашних условиях?

С проблемой храпа сталкиваются практически все люди, даже если человек не подвержен этому недугу, то у него есть родственники и знакомые, которые храпят во сне. Звук зачастую не мешает самому больному, но может существенно осложнить жизнь окружающим.

Ведь по мощности он может достичь уровня, на котором шумят вертолётные двигатели. Существует несколько вариантов, как это исправить – пластика или специальные приспособления.

Но можно в домашних условиях уменьшить громкость и частоту возникновения, используя упражнения от храпа.

Какие проблемы решают упражнения

В большинстве случаев храп появляется из-за уменьшения тонуса язычка и мягкого нёба (находится сверху, между твёрдым нёбом и язычком). Во сне мягкие ткани частично перекрывают дыхательные пути, из-за чего вдох или выдох проходит с трудом. Из-за неравномерного давления воздуха (вдох-выдох) все мягкие ткани глотки начинают вибрировать, что и вызывает знакомый всем звук.

Более редким случаем считают тот, когда во сне сдвигается нижняя челюсть или западает язык. Если это не появилось после травмы нижней челюсти, то причиной также являются недостаточно тренированные мышцы. Именно поэтому чем старше человек – тем больше вероятность, что он храпит.

Из-за того, что нельзя точно сказать насколько сильно влияет тот или иной фактор на возникновение храпа, гимнастика от храпа направлена на комплексное воздействие. Так, регулярные упражнения стимулируют:

1. Удержание во сне нижней челюсти анатомически правильно;
2. Придание тонуса верхнему небу и язычку;
3. Поддержание тонуса мышц языка.

Но упражнения не являются панацеей, и если храп был вызван серьёзными заболеваниями, или уже давно с человеком, то гимнастика сможет только облегчить состояние. Полностью убрать храп можно только на ранних стадиях или после длительного периода тренировок.

Виды упражнений

Хотя все комплексы упражнений направлены против одной проблемы, но они всё же различаются. Это обусловлено тем, что некоторые возникли раньше или были недоступны широким массам. Разнообразие позволяет выбрать оптимальный комплекс, который максимально снизит западание мягких тканей.

Самые популярные виды:

• Общая гимнастика;
• Упражнения Стрельниковой;
• Дыхательные упражнения из пранаямы (йога).

Независимо от того, какой метод был выбран, важно помнить, что только систематические тренировки позволят избавиться от проблемы. При этом результат станет заметен только после месяца ежедневных упражнений.

Такое большое отставание обусловлено тем, что организм во сне возвращается в привычное состояние – с расслабленным язычком. Поэтому эффект станет ощутим, только когда мышцы привыкнут находиться в новом положении.

Общий комплекс упражнений

Эти упражнения направлены на усиление мышц челюсти, языка и нёба. Благодаря им глотка вернёт тонус, который со временем теряется.

Упражнения:

1. Широко открыть рот, высунуть язык и тянутся им к полу. В таком положении нужно находиться 1-4 секунды, после чего язык втягивают и закрывают рот. Так повторяется 10-30 раз, в зависимости от этапа тренировки. Благодаря максимально выдвинутому и напряжённому языку напрягаются мышцы возле его корня, и каскадно задействуют нёбные и язычковые волокна. Но эффективным считается чередование напряжения и расслабления, поэтому через короткий период язык втягивают. А постоянное движение нижней челюсти тренирует жевательные мышцы, что позволяет удерживать её в нужном положении во время сна.
2. Поставить локоть на стол, а середину ладони упереть в подбородок, так чтобы давление приходилось не снизу, а со стороны лица. Нужно прилагать усилие и двигать челюстью вперёд-назад. Благодаря этому тренируются мышцы челюсти, что предотвращает её сдвигание во сне. Из-за этого уменьшается давление на глотку, что увеличивает просвет, по которому проходит воздух.
3. Для тренировки жевательных мышц потребуется крепкая легко моющаяся палочка, она может быть выполнена как из дерева, так и из пластика. Её зажимают зубами (премолярами) и нажимают зубами, имитируя укус. Так держат 1-4 минуты, иногда слегка ослабляя давление. Лучше всего делать такое упражнение перед сном, оно придаст мышцам, удерживающим нижнюю челюсть, больше твёрдости. Из-за этого засыпание улучшится, а время между началом сна и храпением – увеличится.
4. Нужно открыть рот, потом аккуратно и медленно сдвигая челюсть влево закрывать рот. В середине движения челюсти почти сомкнуться. Но нужно продолжать, и пройдя обычное положение, сдвигать челюсть вправо, постепенно открывая рот. Получается круг, и его нужно повторить 10 раз в одну сторону. Для симметричных нагрузок, то же самое делают и в другую сторону.
5. Самым простым упражнением, которое можно делать в любое время, является давление языка на верхнее нёбо. Благодаря этому ощутимо напрягаются мышцы гортани, что приводит к их укреплению. Такое положение нужно удерживать пока человек не устанет.
6. Попеременное произношение гласных «И», «У». При этом звук должен быть непрерывным и тянуться пока не закончится воздух в лёгких. Повторить каждую букву нужно 10-15 раз. Эти звуки оказывают нагрузку на корень языка, язычок и мягкое нёбо.

Если раньше не делались упражнения против храпа, то стоит начать с минимального объёма. Иначе, у особо рьяно тренирующихся, наутро будет болеть носоглотка и гортань, и будет трудно двигать челюстью.

Может даже случиться, что невозможно будет до конца открыть рот. Такие «побочные эффекты» могут спровоцировать отказ от упражнений. Поэтому лучше всего постепенно к начальному объёму добавлять 1-2 повторения.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально эти упражнения предназначались для тренировки дыхания певцов. Педагог собрала и улучшила самые популярные упражнения для оперных певцов, которые давали наибольший эффект.

Суть в том, что в опере нужно получить чистый громкий звук, и для этого нельзя использовать связки. Значит, нагрузка приходится на остальные мышцы горла, туловища и диафрагмы.

Позже заметили, что делая упражнения от храпа в домашних условиях, мужчинам стало легче засыпать, и они меньше тревожили супруг.

Метод состоит из 11 упражнений:

• Ладошки;
• Погончики;
• Насос;
• Кошка;
• Обними плечи;
• Большой маятник (соединение насоса и обними плечи);
• Повороты головы;
• Ушки;
• Маятник головой;
• Перекаты;
• Шаги (разделяется на «передний шаг» и «задний шаг»).

Весь комплекс построен на увеличении нагрузки, поэтому выполнять упражнения нужно последовательно. Первые 2-3 упражнения часто относят к разминочным, когда можно привыкнуть к способу дыхания и заострить внимание на определённом ритме.

Движения важны, но большее значение имеет то, как тренирующийся дышит. Нужно обратить внимание:

1. На вдохи, они должны быть резкими, не полностью наполнять лёгкие и быть как можно короче. Из-за этого при вдохе появляется громкий резкий звук – это означает что дыхание правильное. Вдыхают только через нос, и когда человек достаточно тренируется, такой вздох становится похож на хлопок в ладоши.
2. Выдох делается ртом, он медленный и бесшумный. Хорошо представить, как воздух «вытекает» изо рта, как вода. Нельзя чтобы происходило выталкивание или задержки воздуха, но в начале упражнений – это неизбежно, из-за того, что мозг не может понять, что происходит.
3. Все движения, описанные в упражнениях, выполняются только на вдохе, одновременно с поступлением воздуха.
4. Вдох и движение должны происходить в ритме строевого шага (110-120 шагов в минуту). Это означает, что следует стремиться наполнить лёгкие за половину секунды.
5. Упражнения объединяются в связки по 4 штуки (4 ладошки и т. д.). Между каждым подходом оставляют 5-8 секунд на отдых. На 2 неделю повторы увеличивают до 8, на третью до 12 и так пока не дойдут до 32 раз. Но количество всегда должно быть кратное 4.
6. Если места для нового вдоха не хватает, а серия незакончена – значит, не происходит выдоха. Нужно открыть рот шире и постараться расслабить язык.

Кроме храпа, эта гимнастика полезна для всех систем организма, что возвело её в лечебные. Поэтому упражнения от храпа в домашних условиях женщине могут подарить меньший вес, что является приятным бонусом.

Список болезней, которые проходят или становятся менее выраженными:

• Неврозы, тревожность, депрессивные состояния;
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Нарушения кровообращения, в том числе и головного мозга (головные боли, последствия инсульта, эпилепсия);
• Гипотония или гипертония (вызванные возбуждением вегетативной нервной системы);
• Заикание, вызванное психологическими факторами, может полностью пройти (существует вероятность, что при эмоциональных всплесках будут краткие вспышки повторения). Если вызвано физиологической причиной, то гимнастика сгладит симптом, уменьшив, но, полностью не убрав заикание;
• Нарушение обмена веществ, лишний или недостаточный вес;
• Нарушения в работе половых органов (для усиления эффекта нужен расширенный перечень упражнений).

Неврозы Нарушения сердечно-сосудистой системы Нарушения кровообращения Гипотония или гипертония Заикание Нарушение обмена веществ

Если нет системного заболевания, при котором увеличение кислорода в крови или диафрагмальное дыхание противопоказано, то этот комплекс подходит практически для всех.

Единственное, что может вызвать у здорового человека побочный эффект в виде кашля – это длительное курение. Это происходит из-за очищения лёгких от смол, вдыхаемых при выкуривании сигареты.

Но при этом существует парадоксальный факт, что, практикуя гимнастику, легче отказаться от пагубной привычки.

Упражнения пранаямы

Существует специальный раздел йоги, который практикует регулировку жизненной силы при помощи определённого дыхания. Из-за того, что практика зародилась давно, то накопились знания, как тот или иной способ дышать влияет на здоровье. Поэтому существует определённый комплекс упражнений пранаямы, которые помогают от храпения.

Последовательность упражнений:

1. Нужно принять шавасану («поза мертвеца») – лёжа на полу, на спине. Ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, руки находятся ладонями вверх, на расстоянии в 10-15 см от тела. Все мышцы максимально расслаблены.
2. Сначала нужно 5-6 раз сделать полное дыхание, это не является упражнением (хотя немного укрепляет мышцы мягкого нёба). Сначала полностью выдыхают воздух и расслабляют живот и грудную клетку. Когда начинают медленно вдыхать, то представляют, что воздухом наполняется область таза, потом вокруг пупка, далее грудная клетка. При этом сначала выпячивается передняя брюшная стенка, снизу вверх, а после и расширяются рёбра. При выдохе происходит обратное – сначала опадают рёбра, а после мышцы живота.
3. Когда дыхание приведено в норму, то приступают к упражнениям. Садятся в удобную позу и проводят Нади Шодхана. На рабочей руке согнуть указательный и средний палец, и попеременно закрывать ноздри большим или безымянным пальцем, вдыхать как в предыдущем пункте. Для каждой ноздри нужно сделать 5 вдохов. Это тренирует мягкое нёбо, но может спровоцировать отхождение слизи из пазух.

Источник: https://hrapguru.ru/lechenie/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Упражнения которые на всегда избавят вас от храпа

Такое явление, как храп или апноэ известно многим, ведь от него страдает треть взрослого населения планеты от 20 лет и более 60% людей после 65 лет. В большей степени резкий низкочастотный вибрирующий звук мешает близким храпящего, которые не могут нормально уснуть в таких условиях. Но главная опасность явления кроется в возможной гипоксии, ведь симптом явно указывает на то, что организм спящего не получает необходимое количество кислорода. Поэтому если выявлено апноэ, лечение проводится в обязательном порядке.

Почему человек храпит

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

• Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
• У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
• Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
• Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Эффективные упражнения от храпа

Современная медицина готова предложить несколько медикаментозных средств от храпа, которые будут бороться с симптомом, увеличивая просвет гортани в процессе отдыха. Но препараты помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причины его развития, поэтому после окончания курса лекарств неприятное явление снова даст о себе знать.

Единственное эффективное лечение храпа, которое поможет забыть о проблеме надолго без вреда для организма – упражнения против храпа. Только регулярные тренировки способствуют восстановлению мышечного тонуса, предотвращая чрезмерное расслабление тканей во время сна.

Врачи разработали свод упражнений для профилактики апноэ. Выполнять их необходимо утром сразу после сна и вечером примерно за 30 минут до того, как ложиться в кровать. Минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут. Для ощутимого результата необходим месяц занятий, поэтому стоит запастись терпением. В качестве бонуса такая гимнастика помогает устранить «второй подбородок».

Упражнение сопротивление

Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:

• Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
• В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.

Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.

Карандаш во рту

• Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
• Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.

Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.

Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.

Упражнение жевание

Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».

Выполняется следующим образом:

• В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
• Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
• На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
• На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).

После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.

Свист

Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.

Распевка

Источник: https://spokoiniison.ru/bolezni-sna/hrap/uprazhneniya-ot-hrapa

Упражнения, которые помогут быстро избавиться от храпа в домашних условиях

Храпеть может любой: мужчина, женщина, ребенок. Причины различны, но чаще встречается снижение тонуса мышц мягкого нёба. Медикаменты и приспособления не всегда способны помочь. В таких случаях стоит выполнять упражнения против храпа: из множества методик любой подберет удобную гимнастику.

Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения

Все комплексы дыхательной гимнастики, йоги, физических упражнений разрабатывались специально для борьбы с храпом. Продуманы мельчайшие детали, поэтому важна точность исполнения. Упражнения направлены на:

• укрепление мышц гортани;
• повышение тонуса мягкого нёба;
• укрепление мышц языка;
• тренировку нижней челюсти;
• формирование правильного дыхания.

При правильном выполнении комплекса упражнений от храпа мышцы мягкого неба подтягиваются, перестают провисать, повышается тонус глотки. За счет этого пропадает храпение, ведь именно низко висящий язычок создает эти дребезжащие звуки.

Упражнения для верхнего неба и языка

Храп не только доставляет неудобство окружающим, но и может стать причиной апноэ — ночной задержки дыхания. Это произойдет, если язычок и мягкое небо полностью перекроют доступ в гортань. Упражнения от храпа направлены на профилактику апноэ.

Гимнастика будет эффективна, если храп вызван именно снижением тонуса небных мышц, а не заболеваниями.

Эффект от зарядки будет заметен не сразу, так что нужно запастись терпением. Выполнять гимнастику требуется дважды в день. Комплексы делать 10 минут. Примерно через 30 дней будет виден результат.

Укрепление мышц:

• Выдвинуть язык изо рта как можно сильнее. На несколько секунд задержать такое положение. Убрать язык. Выполнять 30 раз.
• Сильно зажать зубами карандаш или ручку. Челюсти напряженными требуется продержать 3-4 минуты.
• Сжатый кулак поставить на подбородок. Двигать вперед нижнюю челюсть, одновременно оказывая сопротивление кулаком. Требуется 30 повторений.
• Широко раскрыть рот. Выполнять круговые движения челюстью, сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.
• С закрытым ртом сильно надавить языком на верхнее нёбо. Удерживать это положение минуту, потом отдых 30 секунд. И так 3 подхода.
• Сильно напрячь мышцы шеи, произнести вслух 25 раз звук «и», затем столько же звук «у». Можно их чередовать.

Комплекс упражнений для мужчин

Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

1. Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
2. Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
3. Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
4. Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день. В процессе должно быть слышно громкое булькание.
5. Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос. Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
6. Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.

К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

Дыхательная гимнастика от Стрельниковой

Гимнастика от храпа по методу Стрельниковой представляет собой комплекс дыхательных упражнений. Эти несложные занятия при постоянном выполнении помогают справиться с храпом.

Комплекс упражнений, разработанный Стрельниковой, состоит из 12 частей. Новичкам рекомендуется начинать с первых трех.

Упражнение «Ладошки»

Нужно согнуть руки в локтях, расположив раскрытые ладони на уровне подбородка. Ладони направлены вперед. Делать шумный вдох через нос, одновременно сжимать руки в кулаки. Затем медленный выдох, ладони расправляются. Требуется выполнить 24 повтора, через 4 делая перерыв на 4 секунды.

Автор советует в первую очередь научиться правильному шумному вдоху, когда крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Также не форсировать выдох, иначе можно добиться гипервентиляции.

Упражнение «Погончики»

Ноги поставить на ширину плеч, голову прямо. Руки сжать в кулаки, расположить на уровне талии. Во время вдоха руки резко опустить вниз, разжав кулаки, раздвинув пальцы.

В этот момент должно чувствоваться напряжение в надплечьях, плечах, кистях. Повторить серию вдохов-выдохов нужно 8 раз с перерывом 3 секунды.

Упражнение «Насос»

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно сгибать спину, опуская руки к полу, сделать резкий вдох. На выдохе разгибаться, но не до конца. Выполнить 12 повторений с перерывом в 3 секунды.

Гимнастика Стрельниковой должна выполняться ежедневно не меньше 30 дней, так можно добиться результата в избавлении от храпа. Если день пропущен, то его нужно обязательно отработать, увеличив количество повторов.

Зарядка от храпа перед сном подтянет мышцы нёба и носоглотки, поднимет их тонус. Это будет отличная профилактика храпа. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, что станет залогом хорошего сна.

Выполнять упражнения нужно за полчаса до того, как идти спать. После гимнастики будет полезен легкий массаж воротниковой зоны, он снимет излишнее напряжение.

Упражнения, описанные в статье, не обязательно выполнять все вместе. Можно выбрать 3-4 и первую неделю заниматься ими. Затем поменять комплекс. При минимуме затраченных усилий и времени получится справиться с храпом и спать спокойно.

Источник: https://neuromed.online/uprazhneniya-ot-hrapa/

Упражнения от храпа: 20 лучших упражнений для лечения храпа

Храпом на сегодняшний день страдает каждый третий человек на нашей планете. И это непросто слова, а подтверждённый факт.  Как правило, наблюдается данное состояние чаще всего у мужчин.

Любые лекарственные средства, предназначенные для борьбы с ронхопатией, способны устранить храп, но не избавляют от самой причины. Чтобы забыть о проблеме, следует выполнять специальные упражнения. Они очень просты, и их могут делать все без исключения.  Итак, какие упражнения от храпа самые эффективные, узнаем далее.

Упражнения для лечения храпа

Заниматься лечением с помощью упражнений лучше 2 раза в день. Продолжительность лечения – 1 месяц. Если вы будете усердно и правильно осуществлять лечебную гимнастику, то легко избавитесь от храпа навсегда.

Упражнение «Змейка»

Высуньте язык насколько это возможно. Затем верните его обратно и тяните к небному язычку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в глотке. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 30 раз.

Важно! Хронический храп может стать причиной синдрома ночного апноэ – непроизвольной приостановки дыхательного процесса во время ночного отдыха. Если не вылечить патологию вовремя, то это может привести к тому, что человек задохнётся во время сна.

Упражнение «Сопротивление»

Расположите кисть (ладонью кверху) под подбородком. Начинайте открывать и смыкать челюсть. Рука при этом должна оказывать сопротивление.

То же самое можно проделать, двигая челюстью вперёд-назад. Это упражнение позволит укрепить мышцы нижней челюсти и увеличит в размерах дыхательный просвет. Осуществляйте лечебную гимнастику на протяжении 3-4 минут.

Карандаш во рту

Возьмите обычный простой карандаш, или любую другую пластиковую, деревянную палочку. Расположите её между зубными рядами. Старайтесь несильно постепенно сдавливать челюсти. Продолжайте выполнять упражнение 3-4 минуты перед сном. Оно позволит укрепить глотательные и жевательные мышцы.

Упражнение «Жевание»

Расположите голову так, чтобы подбородок располагался параллельно полу. В расслабленном темпе начинайте перемещать нижнюю челюсть влево, вправо, будто что-то жуёте. Повторите не менее 50 раз в каждую сторону.

Столько же проделайте круговых движений нижней челюстью – 25 раз по часовой стрелке и 25 – против.

Свист

Выйдите на улицу, приподнимите голову как можно выше. Приготовьтесь издавать свист. Сначала на вдохе, затем на выдохе. Повторите так около 20 раз. Такие прогулки следует совершать не менее 4-5 раз в неделю. Это очень полезно для укрепления гортанных мышц и неба.

Упражнение «Распевка»

Приподнимите немного голову. Начинайте пропевать сначала звук «и», затем «ы», а после «у». При этом язык должен быть напряжён. Повторите 20 раз для каждого звука.

Давление языка

Укрепить мышцы неба позволит такое упражнение. Со всей силой прижмите язык к небу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием потяните язык к гортани.

Снова задержитесь на то же время. Теперь надавите языком на верхние зубы. Оставайтесь в таком положении на 10 секунд.  Повторите 3 раза.

При этом дыхание должно осуществляться с помощью носа, а губы следует крепко сомкнуть.

Полоскание

Возьмите стакан с тёплой кипячёной водой, введите туда пол чайной ложечки соли. Перемешайте. Встаньте над раковиной. Заполните ротовую полость соляным раствором. Закиньте голову назад и начинайте полоскать горло. При этом должны издаваться громкие «булькающие» звуки. Проделывайте так каждый вечер. Продолжительность процедуры 2-3 минуты.

Упражнение «Покажи язык»

Высуньте язык насколько это возможно, стараясь дотянутся кончиком сначала до носа, затем до подбородка. Проделайте так около 20 раз.

Открывание и закрывание рта

Откройте рот насколько это возможно. Задержитесь в указанном положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием сомкните губы на такой же промежуток времени. Повторите 5 раза.

Упражнение «улыбка»

Растяните широко губы, будто хотите улыбнуться. Задержитесь в указанном положении на 10-секунд. Затем сведите их, будто готовитесь к поцелую. Проделайте так 30 раз.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Выполнять их нужно так же, как и в предыдущем случае — 2 раза в день на протяжении одного месяца. Итак, вот самые результативные упражнения против храпа:

1. Встаньте прямо. Руки расположите вдоль талии. Спина пряма. Кулаки при этом сильно сжаты. На вдохе нужно растопырить пальцы. На выдохе – сильно сжать их в кулак. При этом на вдохе руки следует поднимать до уровня талии, а на выдохе – выпрямлять. Повторите упражнение 20-30 раз.
2. Поворачивайте голову влево, вправо на вдохе, возвращайтесь в изначальное положение на выдохе. Повторите 20 раз. При этом укрепляются не только дыхательные, но и шейные мышцы.
3. Наклоняйте голову к плечам не менее 30 раз. При наклонах делайте резкий вдох.
4. Опускайте голову на грудь. При этом осуществляйте резкий вдох (будто сморкаетесь). При выдохе выпрямляйте голову. Повторите 20-30 раз.

Кроме того, при храпе полезно будет делать повороты головы — сначала по часовой стрелке, затем – против. При этом не забывайте правильно дышать: когда голова будет внизу – делайте вдох, когда закинута – выдыхайте воздух.

Важно! При лечении выше указанных элементов гимнастики у некоторых людей может закружиться голова. Поэтому старайтесь не делать резких движений. На начальном этапе лучше выполнять их в положении сидя.

Ещё несколько очень эффективных упражнений для лечения храпа

Осуществлять гимнастику для укрепления гортанных и небных мышц можно по несколько раз в день где угодно и сколько угодно. Они не имеют противопоказаний, а при систематическом выполнении быстро избавят от надоедливого храпа. Итак, о самых эффективных упражнениях далее:

1. Наберите как можно больше воздуха в рот. Поверните голову влево, приоткройте левый уголок рта и выдохните воздух до конца. Повторите то же, но уже с противоположной стороной. Выполнить нужно по 15 раз для каждой стороны.
2. Позевайте, сильно открыв рот 15 раз. При этом должны быть сильно напряжены мышцы гортани.
3. Приложите средний и указательный пальцы обеих рук к середине подбородка таким образом, чтобы чувствовалось мышечное напряжение. Теперь как можно крепче сожмите зубы, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Задержитесь на 5-7 секунд. Расслабьтесь и повторите ещё 5 раз.
4. Сильно откройте рот. Старайтесь дотянуться кончиком языка до неба. Проделайте так 10 раз. Лучше делать это упражнение с запрокинутой головой.
5. Наберите в рот воздух. Начинайте перекатывать его с одной стороны в другую, будто полощите зубы водой. Делайте так на протяжении 40 секунд.
6. Наберите воздух в рот. Теперь сомкните губы в «трубочку» и начинайте выдыхать воздух со свистом. При этом мышцы шеи и подбородка должны быть сильно напряжены.

• Занимаясь упражнениями постоянно, вы избавитесь от надоедливого храпа навсегда.
• Здоровья вам!

Источник: https://www.vashsomnolog.ru/narushenie-sna/hrap/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Упражнения от храпа в домашних условиях мужчинам

Поиском информации о том, как вылечить храп раз и навсегда, занимался практически каждый мужчина, страдающий от этого недуга и постоянно выслушивающий жалобы от домочадцев. В настоящее время существует множество способов, которые позволяют вылечить храп у мужчин.

К ним относятся различные медицинские препараты, хирургическое лечение, разные способы лечения при помощи специальных устройств и аппаратов, народные средства.

Однако, прежде чем разбираться в том, как вылечить храп, необходимо найти его первопричину и направить силы именно на нее.

Почему мужчины храпят?

Одной из главных причин храпа как у мужчин, так и у женщин является потеря тонуса стенок глотки. Они провисают, в результате чего просвет дыхательных путей заметно уменьшается.

В подобных условиях вдыхаемый воздух вызывает колебания мягких тканей. Они вибрируют и бьются друг о друга.

Перед тем как разбираться в том, как вылечить храп, необходимо изучить причины, из-за которых имеет место сужение дыхательных путей. Основные из них:

• избыточный вес;
• злоупотребление алкогольными напитками;
• прием антидепрессантов, успокоительных средств, снотворного;
• искривление носовой перегородки и прочие проблемы с носовым дыханием;
• скошенная кзади либо слишком маленькая нижняя челюсть;
• курение;
• разного рода заболевания носо- и ротоглотки (в частности, ОРЗ, хронический тонзиллит и т.д.);
• возрастные изменения организма.

Храп у мужчин может быть спровоцирован какой-то одной причиной либо же являться мультифакторным состоянием. Достаточно часто он осложняется синдромом обструктивного апноэ. При таком осложнении храп, как правило, возникает сразу из-за нескольких вредоносных факторов. При этом он является не только неприятным, но и весьма опасным для человеческого здоровья.

Особенности лечения храпа

Многих мужчин интересует эффективность существующих методов лечения. Ситуация сложилась таким образом, что во множестве семей проблема храпа никуда не исчезает в течение долгих лет. Возможность полного и долговременного избавления от нее представляется весьма сомнительной.

Однако положительный исход все-таки возможен. Если храп ничем не осложнен, то в большинстве ситуаций он весьма эффективно поддается лечению.

В случае же если храп у мужчин осложняется синдромом обструктивного апноэ, а при нем, помимо всего прочего, имеют место остановки дыхания во время сна, лечение потребует гораздо более серьезных усилий.

Во-вторых, необходимо чаще бывать на свежем воздухе, заниматься спортом, отказаться от приема успокоительных средств, снотворных и антидепрессантов.

В-третьих, необходимо обязательно проконсультироваться с доктором. Он назначит необходимые лекарства, операцию или порекомендует другие способы борьбы с храпом. Достаточно часто приходится удалять аденоиды и увеличенные миндалины. Такое состояние характерно для аденоидита и хронического тонзиллита.

Особенности медикаментозной терапии

Лечение храпа лекарствами может быть эффективным в том случае, когда причиной данного состояния является нарушение носового дыхания. При заложенности носа и аллергическом рините ситуация обычно улучшается при помощи капель в нос, содержащих мометазон.

Здесь нужно дать очень важную рекомендацию: ни в коем случае не назначайте сами себе никаких лекарственных препаратов. Если средства народной медицины можно применять в домашних условиях, т.к.

они основываются на натуральных компонентах и являются практически полностью безвредными, то прием лекарств без соответствующего контроля может лишь усугубить проблему.

Применение разного рода средств на основе растительных компонентов в подавляющем большинстве случаев не избавляет от храпа. Однако данные средства способны в целом улучшить самочувствие человека. К примеру, они уменьшают боли в горле и снижают осиплость голоса по утрам. Прежде чем использовать какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Хирургические методы избавления от храпа

• увулопалатофарингопластику;
• увулопалатопластику;
• радиоволновую терапию;
• лазерную терапию.

Во время первой операции хирург прижигает «лишние» ткани около небных дужек и язычка. В процессе второй операции рассекается мягкое небо, удаляются небные миндалины. Обожженные участки будут рубцеваться, стягиваться и уменьшаться. Благодаря этому воздухопроводящие пути не будут сужаться даже во сне и храп исчезнет.

Хирургическое вмешательство будет эффективно лишь в тех случаях, когда храп не осложнен синдромом обструктивного апноэ. Если же данное осложнение присутствует, то операции не проводятся, т.к. их польза гораздо меньше возможных рисков.

Методы избавления от храпа в домашних условиях

Перед тем как идти в больницу, вы можете попробовать избавиться от храпа своими силами. Это простые и безвредные способы, которые если и не помогут вылечить храп, то в целом улучшат состояние здоровья.

• Если вы хотите попробовать избавиться от храпа своими силами, то прежде всего учитывайте, что данные методы будут эффективны лишь в легких случаях без разного рода осложнений.
• Чтобы добиться хороших результатов, нужно будет запастись терпением и комплексно подойти к лечению.
• Рекомендации следующие:

1. Избавьтесь от лишних жировых отложений. Будет достаточно «согнать» лишь 5-7% лишнего жира, и храп исчезнет полностью либо станет не таким интенсивным.
2. Откажитесь от спиртных напитков и сигарет.
3. Купите специальное внуриротовое устройство от храпа.
4. Делайте гимнастику для глотки и языка.

Что касается внутриротовых устройств, то они продаются в аптеке без рецепта. Такие приборы будут эффективны лишь при неосложненном храпе. Согласно статистике, они помогают в 60-70% случаев.

Прибор нужно будет поместить в рот, по типу детской соски. Он будет давить на язык и предотвратит его западение во сне.

Рефлекторная реакция мышц на оказываемое давление будет поддерживать в тонусе мышцы глотки.

1. Вытяните язык вперед на максимально возможную длину и верните его обратно в рот. Сделайте 30 повторений.
2. Выполняйте движения нижней челюстью вперед-назад. Одновременно с этим оказывайте сопротивление данным движениям при помощи руки, прижав ее к подбородку. Нужно сделать 30 повторений.
3. Возьмите пластиковую ложку и зажмите ее между зубами на 2 минуты.

Народные методы лечения храпа

Полностью избавиться от храпа при помощи одних лишь народных средств у вас вряд ли получится. Однако лишними они тоже не будут, да и вреда от них абсолютно никакого. Такие методики позволяют вернуть мышцам тонус, снизить вес и избавиться от переутомления. Как правило, используются травяные сборы, которые стимулируют пищеварение и благотворно воздействуют на нервную систему.

Достаточно часто причиной храпа во сне являются корочки в носу. Они образуются при низкой влажности воздуха в комнате. Избавиться от этих корочек можно с помощью облепихового масла. Средство абсолютно безвредное, но перед применением обязательно проверьте, нет ли у вас на него аллергии.

Несмотря на существование множества народных и аптечных средств от храпа, заниматься самолечением все-таки не стоит.

Источник: https://otxrapa.ru/lechenie/uprazhneniya-ot-xrapa-v-domashnix-usloviyax-2.html

Упражнения от храпа в домашних условиях женщинам и мужчинам: какие эффективные дыхательные упражнения Вам помогли

Упражнения от храпа эффективны в лечении ночного нарушения сна. Применяются совместно с медикаментозными средствами или отдельно. Зависит от стадии и причины развития патологии.

Целью специальной гимнастики будет укрепление языка, нёба, глотки и горла.

Ежедневные тренировки позволяют добиться полного излечения при начальной стадии болезни либо значительно улучшить сон в запущенных случаях.

Упражнения для лечения храпа

Укрепление мышц языка, гортани, нижней челюсти, повышение тонуса нёба и выполнение дыхательной гимнастики способствует устранению храпа и ночного апноэ.

Важно! Занятия должны проводиться ежедневно и без суеты. Именно систематические занятия и качественная проработка каждого движения позволяет добиться поставленных целей.

Каждое движение проверено временем и от точного выполнения будет зависеть скорость достижения желаемого. Лучше всего выполнять гимнастику против храпа 2 раза в день. Эффект ощутим спустя месяц.

Каждое движение повторять 20-30 раз. При тяжелых формах заболевания может потребоваться применение дополнительных методов терапии: приём медикаментов или хирургическое вмешательство.

В простых случаях достаточно лишь гимнастики.

Упражнение «змейка»

Укрепления языка можно добиться, выполняя «змейку». Откройте рот и тяните язык как можно дальше, в наибольшем вытяжении задержитесь на несколько секунд и попробуйте кончиком языка достать язычка на нёбе. При правильном выполнении будет ощущаться натяжение языка, особенно у корня.

Упражнение «сопротивление»

Движение челюсти через сопротивление давлению собственной руки позволяет укрепить мышцы челюсти и улучшить дыхание за счёт увеличения дыхательного просвета.

Как выполнять: прижмите челюсть снизу открытой ладонью и выполняйте открывание рта и движение челюсти вперед-назад. При этом рука оказывает сопротивление движению.

Карандаш во рту

Упражнение с карандашом направлено на укрепление гортани. Для выполнения потребуется простой деревянный карандаш. Плотно зажмите его зубами и держите около 10 секунд. Сменяя напряжение расслаблением, повторите 20 раз кряду.

После небольшой тренировки пробуйте рисовать зажатым во рту карандашом цифры или знаки. При этом голова и шея должны быть неподвижны. Все движение осуществляется за счет мышц губ и зубов.

Упражнение «Жевание»

Движение нижний челюстью направлено на укрепление жевательных мышц. Выполняется в расслабленном состоянии. Голову держим прямо таким образом, чтобы подбородок оказался параллельно полу и выполняем движения вправо-влево и вверх-вниз по 50 раз в каждую сторону.

Свист

Свист полезен для укрепления гортани и мягкого нёба. Выполнять на вдохе и выдохе попеременно около 20 раз ежедневно.

Упражнение «Распевка»

Гимнастика, направленная на улучшение тонуса мягкого нёба — «распевка». Распевайте гласные звуки при этом следите, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Можно напевать и мелодию, которая нравится. Продолжительность тренировки 10-15 минут в день.

Давление языка

Движение, направленное на укрепление мышц мягкого нёба — давление языка. Крепко сомкните губы и выполняйте движение языком к зубам, к гортани, к небу. В каждом положении зафиксируйте движение на 10-12 секунд. Выполняйте давление не менее 3-5 минут в день.

Полоскание

Полоскание горла также способствует избавлению от ночного храпа. Возьмите стакан с теплой водой, можно с отваром трав и прополощите горло, издавая булькающие звуки. Процедуру лучше выполнять 2-3 минуты в вечернее время.

Упражнение «Покажи язык»

20-30 раз дотянитесь языком до кончика носа и подбородка поочередно, не расстраивайтесь если не получится сделать с первого раза.

Открывание и закрывание рта

Укреплению мышц челюсти способствует открывание и закрывание рта. Постарайтесь как можно сильнее раскрыть рот и задержать в максимально раскрытом положении на 10-15 секунд. После этого как можно плотнее сомкните губы на 5-10 секунд. Выполнять движения от 5 до 8 раз за 1 занятие.

Упражнение «Улыбка»

Выполнение упражнения «улыбка» помогает избавиться от храпа. Выполнять следующим образом: растяните губы в широкой улыбке и задержите на несколько секунд. После этого сведите губы в трубочку и вытяните вперед. Также задержитесь на несколько секунд.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Упражнения против храпа помимо укрепления языка, гортани и нёба должны включать гимнастику, направленную на укрепление дыхательных мышц.

Из дыхательной гимнастики можно выбрать разные упражнения как динамические, так и статические. Самые простые сочетаются с поворотами и наклонами головы:

• Стоя прямо, руки вдоль тела, сделайте шаг вперед, руки идут на верх — вдох. Возвращение в исходное положение — выдох.
• Из положения стоя выполняйте наклоны вперед.
• Лежа на полу глубокое дыхание сначала грудью, потом животом и в завершение смешанное.
• Надувание воздушных шариков.
• Произношение звуков с сопротивлением через кулак или ладонь.

Упражнения на дыхание отличаются своей простотой и разнообразием. Включите в общий комплекс гимнастических движений против храпа не менее 4 упражнений, направленных на укрепление дыхательных мышц и разработку дыхания.

Дополнительные эффективные упражнения для лечения храпа

Для лечения ронхопатии не нужно выполнять все перечисленные здесь упражнения, достаточно выбрать по 1-2 движения на укрепление разных мышц и выполнять их ежедневно. Также можно обратить внимание на йогу, цигун и другие распространенные практики укрепления дыхания.

И еще несколько лечебных упражнений, показавших высокую эффективность:

• наберите полный рот воздуха и перекатывайте его во рту с одной щеки на другую.
• Набрав полный рот воздуха, вытяните губы тонкой трубкой и с усилием выдуйте все.
• При выдохе слегка постукивайте по крыльям носа пальцами.

Каждое упражнение выполнять 3-4 минуты или 20-30 раз. Выполнять можно несколько раз в день, хорошо если одно занятие будет приходиться на время подготовки ко сну.

Важно! Гимнастика от храпа должна выполняться систематически и длительно. В комплекс включайте упражнения на укрепление разных групп мышц. В среднем эффект от гимнастики против ночного храпа появляется спустя месяц.

Источник: https://www.ObzorMatrasov.ru/narusheniya-sna/uprazhneniya-ot-hrapa.html