Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? Знаете, что такое осознанное дыхание? Это означает концентрацию на дыхании, его замедление и осмысление. Чтобы потренироваться дышать осознанно, выполните следующее упражнение.

  • Закройте глаза, дышите в привычном ритме (автоматически и не думая)
  • Запустите секундомер и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд
  • Замедлите дыхание и снова посчитайте: вдыхайте медленно в течение 2-3 секунд, затем выдыхайте в течение 5-6 секунд, прочувствуйте движения живота и груди.

Мы часто забываем, что дыхание требует работы различных мышц, в том числе диафрагмы – мышцы, расположенной под легкими, которую приводят в движение мышцы живота. Дыхание с помощью диафрагмы очень полезно.

Когда вы спокойны, диафрагма расширяется по мере того, как легкие опускаются вниз. При стрессе диафрагма сжимается, препятствуя наполнению легких воздухом. Дыхание осуществляется только через грудь и является неполным.

Выясните, как вы дышите: диафрагмой или грудью. Для этого выполните следующее упражнение.

  • Лягте на спину
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь
  • Наблюдайте, какая из двух рук поднимается первой, когда вы дышите

Спортсмены, которые дышат только грудью, не используют полную мощность своих легких. Из-за этого они быстро устают, так как их запасы кислорода меньше, чем у тех, кто дышит с помощью диафрагмы. Очень важно научиться глубокому, так называемому «брюшному дыханию».

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?

Если вы хотите стать более эффективным в спорте, вам нужно поработать над своим дыханием. При силовых тренировках обязательно используйте брюшное дыхание между упражнениями или во время восстановления. Это поможет быстро снабдить мышцы кислородом между повторениями и поможет вам добиться лучших результатов.

Используя брюшное дыхание, вы будете вдыхать больше кислорода и эффективно выдыхать углекислый газ.

Попробуйте это упражнение.

  • Сядьте спиной к стене или лягте на спину
  • Вдохните через нос, медленно и глубоко
  • Положите одну руку на живот и выдохните ртом (вы можете мягко надавить на живот рукой, способствуя выдоху)
  • Затем вдохните через нос, расширяя только диафрагму (живот должен подняться)
  • Медленно выдохните через рот. Ваш выдох должен быть медленнее, чем вдох.
  • Повторите всю последовательность три раза.

Чтобы правильно дышать во время упражнения, старайтесь вдыхать и выдыхать как можно более плавно. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно, даже когда интенсивность повышается. Во время восстановления после тренировки найдите время, чтобы дышать глубоко – это удовлетворит вашу потребность в кислороде.

  • вдыхать в течение 2 секунд, позволяя животу расшириться;
  • выдыхать в течение 4 секунд, расслабляя мышцы живота.

Чтобы сделать еще один шаг вперед в развитии техники дыхания, вы можете попробовать следующую игру. Озвучивайте свой каждый выдох, произнося: «СССС-СССС-СССС» (или 1-2-3 мысленно). На вдохе произнесите: «ААА-ААА» (или 4-5 мысленно).

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?

Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.

Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно? Дыхание во время тренировки: как дышать правильно? Дыхание во время тренировки: как дышать правильно? Дыхание во время тренировки: как дышать правильно? Дыхание во время тренировки: как дышать правильно? Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?

Источник: https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-pravilno-dyshat-chtoby-povysit-ehffektivnost-trenirovok.html

Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Правильное дыхание поможет вам повысить эффективность силовых тренировок и снизить риск получения травм. Несколько простых правил.

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно? Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Хотите добиться максимальной отдачи и уменьшить вероятность получения травмы? Эти пять советов помогут вам безопасно поднять больший вес с максимальной эффективностью.

Если вы не пловец или фридайвер, вы вряд ли акцентируете внимание на дыхании. И при выполнении силового упражнения вы, скорее всего, совершаете непростительные ошибки.

  • Выполняя очередное повторение, люди либо вдыхают в себя воздух и мощно выдыхают его обратно, либо вбирают столько воздуха, сколько могут физически, прежде чем опуститься в нижнюю точку во время приседаний или опустить штангу на грудь при жиме лежа.
  • Но есть гораздо лучший способ.
  • Все дело в том, что дыхание играет важную роль не только при аэробных нагрузках, но и при анаэробных.

Важно помнить, что кардионагрузки отличаются от силовых упражнений, поэтому и дыхание должно быть разным. Силовой тренинг требует большего контроля.

Конечно, одно лишь дыхание не спасет вас при выполнении приседаний со штангой — здесь все-таки нужна техника.

Прежде чем сосредоточиться на дыхании, вам необходимо сконцентрироваться на основных особенностях упражнения — правильной постановке ног, хвате, расположении грифа, амплитуде, исходном положении, движении вниз и вверх.

Если вы начнете с дыхания, то это отвлечет вас, и вы рискуете травмироваться, так как будет хромать техника самого упражнения. Как только вы отработаете до автоматизма движения, которые являются фундаментом каждого упражнения, правильное дыхание придет само собой. Главное — соблюдать несколько простых правил.

Вот ряд важных советов, которые помогут вам наладить дыхание при выполнении силовых упражнений.

 

1. Возьмите под контроль дыхание перед выполнением упражнения

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?

За 30 секунд до подхода нормализуйте свое дыхание. Если оно слишком частое, дайте себе еще немного времени. Успокойтесь, расслабьте тело, настройтесь на подход. Чтобы насытить мышцы кислородом, необходимо замедлить сердечный ритм. Некоторые пытаются запустить свою нервную систему резким и частым дыханием ― так, словно готовятся вправить вывихнутое плечо.

Если вы истощаете запас кислорода и заставляете сердце биться в бешеном ритме еще до взятия большого веса, вы не сможете раскрыть свой потенциал при выполнении упражнения.

Перед подходом такой тип дыхания непродуктивен.

Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок  

2. Любое упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической и концентрической. В первой фазе мышцы растягиваются, а во второй — сокращаются

В качестве примера рассмотрим приседание со штангой. Для тренировки дыхательной техники достаточно воспользоваться пустым грифом. После того как вы разберетесь с дыханием, можно уже приступать к разминочным, а потом и к рабочим весам.

Возьмите гриф и примите исходное положение. Перед началом эксцентрической фазы сделайте спокойный вдох и выдох, чтобы наполнить тело кислородом. Избегайте слишком резких и сильных вдохов.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте опускаться вниз до нижней точки. Возвращаясь в исходное положение, выдохните в самой сложной фазе подъема.

Многие атлеты совершают грубую ошибку, выдыхая слишком рано. Между тем ранний выдох не только истощает запас сил, но и оказывает негативное влияние на позвоночник и поясницу, потому что после выдоха вы больше не можете сохранять нужное внутримышечное напряжение. Следовательно, нагрузка как раз и ляжет на позвоночник и поясницу, которые очень легко травмировать.

Представьте, что задерживаете дыхание под водой: там вы сможете сделать вдох, только когда достигнете поверхности и всплывете. В нашем же случае водная гладь — это момент, когда вы выходите из самой тяжелой фазы приседания.

 

3. Измените технику дыхания при выполнении становой тяги

Становая тяга имеет иной характер движений, поэтому требует другого подхода.

Вы сразу испытаете напряжение, как только начнете поднимать штангу над полом. Поэтому перед началом концентрической части движения сосредоточьтесь, напрягите все тело, немного потянув штангу на себя, сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте подъем штанги вверх. После окончания концентрической фазы начинайте выдыхать, опуская штангу.

Полезная статья: Сколько раз в неделю нужно тренироваться  

4. Думая, что во время силовых тренировок необходимо глубоко вдыхать и резко выдыхать, вы заблуждаетесь. Не надо представлять, будто вы задуваете свечи на торте. Вы же не на дне рождения, а на тренировке!

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?

Не глотайте воздух, а делайте короткие вдохи и выдохи.

Большие вдохи уменьшают ваше внутримышечное напряжение, что может увеличить вероятность получения травмы.

 

5. Если вы чувствуете, что вам нужно больше воздуха, дышите в эксцентрической фазе.

Нет ничего плохого, если при выполнении многоповторного подхода у вас появляется желание сделать дополнительный вдох. Только не стоит вдыхать в концентрической фазе, лучше возьмите желанную порцию воздуха в эксцентрической.

Пользуясь этими несложными советами, вы повысите свою эффективность на тренировках и уменьшите риск получения травм.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5274″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5274″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5274″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5274″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-dyshat-pravilno-vo-vremya-silovyh-uprazhneniy/

Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

Правильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие — тренируются дома.

Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки.

Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут: 

1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений. 

Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов. 

2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы. 

Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее. 

Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом! 

Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь.

Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике — несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие — требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений.

Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой. 

Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать.

Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе.

Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать — во время подъема.

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?Правильное дыхание при силовых нагрузках

Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох — на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы. 

Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега.

Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести «вентиляцию легких».

Читайте также:  Яичная микстура: приготовление и употребление

Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов. 

Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать — как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом — неправильно.

Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?Правильное дыхание во время бега

Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания.

Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот.

Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие. 

  1. Не жуйте жвачку во время тренировки. 
  2. Если начали задыхаться, уменьшите темп бега. 
  3. При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег. 
  4. Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов. 
  5. Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание. 

Чтобы восстановить дыхание после бега, следует выполнить несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом.

Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов: 

  1. Ложимся на спину;
  2. Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот; 
  3. Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов. 

Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках. 

Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции. 

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?Дыхание во время плавания

В плавании вдох осуществляется ртом, выдох — через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок.

Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль— все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек.

В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев. 

Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой.

Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз.

Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.

Источник: https://fitago.ru/uprazhneniya/95-pravilnoe-dykhanie-beg-silovye-uprazhneniya-plavanie

Как правильно дышать во время тренировок — Фитнес и бодибилдинг

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?

Дыхание – природный процесс и как дышим мы даже не замечаем. Но как только нам ограничивают доступ к кислороду, замедляется и жизнь. Очень важным является дыхание во время спортивных тренировок. Если вы сможете совладать своим дыханием, значительно уменьшится нагрузка на дыхательную систему и сердечно-сосудистую. А тренировочный процесс станет намного более эффективным. Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, должен знать каждый, кто связан со спортом и фитнесом.

Специалисты утверждают, что дыхание нужно регулировать в соответствии с выполняемыми упражнениями. Поэтому рассмотрим, как правильно дышать во время тренировок, в соответствии с данным утверждением.

Как правильно дышать во время тренировок

1. Упражнения на гибкость

Такие упражнения включают в себя наклоны, вращения туловища, повороты, махи, и, как правило, включаются в разминку. При этом вдох следует делать там, где происходит расширение грудной клетки, соответственно выдох – когда грудная клетка сжимается.

К примеру, если вы делаете наклоны вперед, стараясь достать до пола руками, вдох следует делать тогда, когда туловище в прямом положении. Специалисты доказали, что такое положение обеспечивает самое эффективное наполнение легких воздухом. Выдох нужно делать, когда выполняете наклон: грудная клетка и пресс в это время напряжены, и тогда воздух полностью вытесняется.

2. Силовые упражнения

Здесь самый важный фактор — напряжения мышц. Выдох следует делать во время самого большого мышечного усилия, вдох – в период самого меньшего. Таким образом, если из положения лежа вы поднимаете ноги вверх, то нужно делать вдох в момент поднимания ног, выдох – во время опускания их и когда мышц пресса больше всего напряжены.

Когда отжимаются от пола, делают вдох в процессе сгибании рук, выдох – выпрямляя их. Самое важное здесь – дышать ровно! Если вы задержите дыхание, особенно при выполнении наиболее сложной части упражнения (к примеру, жима тяги и т.д.

) может произойти кратковременная потеря сознания по причине кислородного голодания мозга. Помимо этого, неравномерное дыхание может привести к увеличению артериального давления.

Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, очень важный вопрос!

3. Циклические упражнения

В этом типе упражнений (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и подобных) очень важна дыхательная техника, ведь нужда организма в воздухе увеличивается в разы.

При беге основное — это согласованность движений тела и частоты дыхания.

Несбалансированное, с задержками или, наоборот, очень частое дыхание ухудшает ритм бега, усложняет координацию и не позволяет легким нормально вентилироваться.

Медленный бег предполагает по 3 – 4 шага на каждый вдох/выдох.

При средней скорости – 1-2 шага на вдох/выдох.

Совершенно другой тип дыхания во время быстрого бега на небольшие расстояния. При такой скорости организм настолько нуждается в кислороде, что удовлетворить эту потребность не способно даже идеальное дыхание. Здесь организм, как говорят специалисты, «работает в долг».

Если вы занимаетесь плаванием, то здесь дыхание зависит от стиля. Брасс предполагает вдох лишь при поднимании головы над поверхностью воды; кроль – в конце гребка, в момент когда голова направлена в бок и рот находится над водой. При других фазах плавания разрешается только выдыхать воздух под водой.

Делая упражнения циклического характера, следует дышать равномерно и глубоко, акцентируя внимание на выдохе. Полный выдох предполагает глубокий вдох, а это улучшает вентиляцию легких. Но и здесь нужно быть осторожными.

Слишком глубокое дыхание может иметь обратный результат. Было доказано — при умеренной нагрузке следует дышать так, чтобы объем дыхания находился в пределах 25-40 % жизненной емкости легких. В случае большой нагрузки – 40-70 %.

Безусловно, самому судить о дыхательном объеме с точностью очень сложно, однако обладать необходимыми показателям можно. При этом нужно учитывать амплитуду колебаний грудной клетки.

Вдохните полной грудью и сделайте глубокий выдох и посмотрите, насколько увеличилась ваша грудная клетка.

Если речь о средней нагрузке рекомендуется дышать так, чтобы грудь увеличивалась на треть от максимума, при больших нагрузках уже на две трети.

Помимо этого, тренируясь, лучше дышать носом. Особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе. Воздух, попадая в носовые ходы, нагревается, фильтруются микроорганизмы и пыль.

Если мы дышим ртом, то воздух сразу оказывается в носоглотке, часть микробов и пыли остается на миндалинах, часть проходит в бронхи и трахею.

Такие загрязнение и переохлаждения могут стать причиной простудных и инфекционных заболеваний.

Не забывайте правильно дышать во время тренировок и их эффективность увеличится в разы!

Источник: https://fitness4lady.ru/2018/01/01/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-trenirovok/

Правильное дыхание во время тренировки

Дыхание во время занятий спортом
Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok  в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным.

Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.
Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление.

Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.
Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание — это должна быть рука, которая находится на животе.
Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц.

Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди — неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.
Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.

Силовая тренировка в тренажерном зале.
Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей.

Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь.

Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.
Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.

Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот.

Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания.

В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит,  вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы.

Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.
Дыхание во время стрейчинга.
Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма.

Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

Дыхание во время тренировки: как дышать правильно?

Источник: http://www.citygymkld.ru/pravil-noe-dy-hanie-vo-vremya-trenirovki/

Как правильно дышать во время силовой тренировки

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Читайте также:  Односторонняя пневмония: симптомы, диагностика, лечение

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» ????

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот.

 Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение.

Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость.

Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена.

И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Источник: https://vimo.fitness/dyhanie-na-trenirovke/

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Источник: https://Lifehacker.ru/how-to-breathe-during-workout/

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких.

Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки.

Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности.

Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе.

В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох.

Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Читайте также:  Дифтерия у детей: симптомы, признаки, лечение, профилактика

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями.

Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите.

Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Теги

тренировки, восстановление, новичок

Источник: https://thebasefitness.ru/article/kak-pravilno-dyshat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah/

Почему дыхание во время тренировки имеет значение

Многие из нас ошибочно полагают, что дыхание большого значения не имеет: главное – найти свой собственный темпо-ритм, который поможет справиться с большими физическими нагрузками. На самом деле, это не совсем так. Оказывается, неправильное дыхание не только замедляет процесс потери веса, но и причиняет нашему организму непоправимый вред.

  Не контролируя технику, мы ограничиваем доступ кислорода к нашему мозгу, что грозит самыми трагическими последствиями: повышается кровяное давление, появляется тошнота, а кроме того – вполне реальная угроза инфаркта или инсульта.

Поэтому совершенно очевидно, что дышать правильно придется не только для приятных ощущений, но и для собственного здоровья.

Дыхание во время силового тренинга

Основное правило техники дыхания при силовой тренировке – усилие делать на выдохе. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при вдохе повышается артериальное давление, вне зависимости от того чем вы сейчас заняты, а следовательно, если в данный момент физическая нагрузка гораздо больше повседневной, риск резкого скачка давления увеличивается в несколько раз.

Если же речь идет о сложных упражнениях (например, «планка»), то здесь можно сделать небольшое исключение и вовсе затаить дыхание. Одной из самых сложных разновидностей этого упражнения является планка с фиксацией ног на баскетбольном мяче.

Как вы понимаете, в таком положении равновесие удержать очень трудно, так что приостановите дыхание секунд на десять-пятнадцать, и балансировать вам станет гораздо легче.

Впрочем, в случае периодической задержки дыхания для выполнения того или иного тренинга вам будет необходимо овладеть особой техникой, иначе такие эксперименты могут привести к головокружениям и даже потере сознания. После того, как вы снова вернулись к обычному для вас ритму дыхания, пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, но в достаточно быстром темпе.

Как дышать на кардиотренировке

У каждого бегуна характер дыхания уникальный, именно поэтому четких правил, как по-настоящему верно дышать, здесь быть не может. Однако свой собственный, индивидуальный ритм вам все-таки подобрать придется.  Так, например, спринтеры дышат часто и неглубоко, но если вы мечтаете пробежать марафон, тогда вам необходимо будет делать редкие и глубокие вдохи.

Что же касается остальных видов кардиотренировок, то тут все довольно просто: дыхание вы должны регулировать в соответствии с вашими ощущениями. Проще говоря, дышать можно так, как вам удобно.

Если же возникает нехватка кислорода, то, скорее всего, это не последствия неправильной техники, а признак того, что выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной, и ее придется прервать. Определить, насколько тяжело вам дается то или иное упражнение, можно по частоте собственного пульса – если она приближена к максимальной, следует поостеречься.

Впрочем, если вы молодой спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше без опасений за собственное здоровье.

Плаваем и дышим

Оказывается, техника дыхания в воде считается самой сложной.

Дело в том, что для новичка научиться выдыхать в воду – задача, порой, совершенно невыполнимая: это вызывает настолько неприятные ощущения, что может даже возникнуть ощущение паники, так что неопытные пловцы предпочитают просто-напросто постоянно держать голову над водой, что в корне неверно.

Беда в том, что такие эксперименты, во-первых, не позволят вам далеко уплыть, а во-вторых, сильно снизят эффективность тренировки как таковой. К тому же, постоянно поднятая над водой голова может стать причиной перенапряжение мышц спины и шеи, что может привести к сильным болям.

Обычно в плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполните воздухом легкие, выдыхать же нужно долго, одновременно ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды.

В брассе – вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе – возможно на каждый второй, в кроле – на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую.

И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, но желательно придерживаться одного и того же ритма, без задержек дыхания (читайте также: Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно).

Учимся дышать на йоге

Поскольку йога – это не только спорт, но еще и своего рода философия, здесь на собственное дыхание вам придется обратить самое пристальное внимание: дышите вдумчиво, неторопливо, расслабленно – такая техника дыхания поможет вам погрузиться в состояние, близкое к трансу, а между тем такое положение вещей и считается наиболее оптимальным.

Не забудьте, что перед комплексом основных упражнений необходимо провести небольшую разминку, чтобы привести в тонус мышцы. На этом этапе тренировки дыхание обычно довольно интенсивное, движения быстрые.

Приступая непосредственно к самим упражнениям, в зависимости от той или иной позы вам будет необходимо вдохнуть или выдохнуть, прежде чем зафиксироваться в статическом положении.  В упражнениях на растяжку, особенно с удержанием более 20-30 секунд, могут возникать болезненные ощущения.

Спокойное ровное дыхание с полными вдохами и максимально длинными выдохами обладает обезболивающим действием и помогает трансформировать боль в приятное ощущение расслабления (читайте также: Йога для похудения: 5 основных асан).

Getty Images

Источник: https://www.marieclaire.ru/krasota/pochemu-dyihanie-vo-vremya-trenirovki-imeet-znachenie/

Как правильно дышать во время тренировок

© Gettyimages/Fotobank.ru

Прекрасно помню свой первый день в фитнес-клубе. Я страшно волновалась, путалась в движениях на степе, теряла темп на силовой тренировке и постоянно пыхтела как паровоз. Тогда я думала, что никак не могу отдышаться из-за нервов, отсутствия опыта и лишнего веса.

Однако спустя полгода, когда и опыт вроде бы пришел и килограммы стали уходить, я по-прежнему задыхалась на тренировках. Тогда я стала разбираться, как правильно дышать.

Есть ли какие-то тонкости и секреты, которые позволяют без напряжения выдержать длительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.

Дыхание во время кардиотренировки

Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.

«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко.

Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох.

Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.

Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».

Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак.

Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше.

Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.

Как правильно дышать при силовом тренинге

Главное правило — усилие делаем на выдохе. Во-первых, на вдохе повышается артериальное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. А во-вторых, так значительно проще сконцентрироваться. Новичкам рекомендуют выдувать из себя воздух с шумным «ф-у-у-у-х!», чтобы не задерживать дыхание. Только не переусердствуйте. Хрипы и рыки будут звучать скорее комично, чем мужественно.

«А вот опытным спортсменам, занимающимся фитнесом более 5-7 лет, допустимо иногда эти правила обойти, — говорит Игнат Кляцкий. — Сложнокоординационные движения делают буквально затаив дыхание. Взять, например, упражнение «планка».

Если, выполняя его, поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, то удержать равновесие будет очень трудно. А остаются в такой позиции всего 10-15 секунд — если это время не дышать, беды не будет.

Если упражнение, наоборот, достаточно простое (разведение или подъемы рук), и вы делаете его на тренажере и с небольшим сопротивлением, дышать можно в комфортном режиме.

Но когда вы берете большой вес, когда выполняете упражнение, в котором на выдохе хотя бы немного сдавливается грудная клетка (например, жим штанги узким хватом от груди из положения лежа), усилие — только на выдохе. Независимо от того, какой у вас в фитнесе стаж».

Если вы делали упражнение на задержке дыхания, обязательно после него «раздышитесь»: пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.

Плавание

Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?

«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров.

А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении.

Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».

В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды.

В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую.

И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.

Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.

Источник: https://www.jv.ru/news/26187-kak-pravilno-dishat-vo-vremya-trenirovok.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector